요가 기본동작 하는 방법

활자세 

전신을 뒤로 구부리고 두 팔을 뒤로 보냄으로써 평소 앉아있는 습관을 반대로 바꾸어 놓는 동작이다. 몸이 뒤로 구부러진 모습을 활 같다고 하여 '활자세'라고 부르며, 몸의 뒤쪽 공간을 활용하는 능력을 향상한다. 앉아서 생활하는 시간이 많은 사람은 이 동작이 쉽지 않을 것이므로 평소에 걷기와 함께 이동작을 꾸준히 연습하여 습관적으로 치우친 몸의 균형을 회복하자.

하는 방법 -엎드려 누워서 두 무릎을 굽혀 양손으로 발목을 잡는다 턱을 자연스럽게 바닥에 닿도록 한다.

발목을 잡아 다리힘으로 두 팔을 당기면서 두 다리와 상체를 들어 올린다. 이때 두발이 높이가 똑같도록 하고 가슴은 앞으로 내밀어 쭉 편다. 시선은 정면을 바라본다.

 

한쪽 다리로 서기(나무자세)

걷기는 한쪽 다리씩 교대로 사용하며 서 있기를 반복하는 운동으로, 한쪽 다리로 서 있는 기본 동작은 걷기 능력을 강화시키기 좋은 운동이다. 서 있는 모습이 나무 같아서 '나무자세'라고도 부르는데, 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 해 보고 서 있기 힘든 쪽을 더 많이 연습하도록 한다.

하는 방법 -똑바로 선 상태에서 한쪽 무릎을 구부려 다리를 올리고 같은 쪽 손으로 발을 잡는다. 반대쪽 손은 머리 위로 곧게 뻗어 이자세를 1분간 유지하도록 한다. 이때 바닥을 지탱한 다리와 위로 뻗은 팔 , 그리고 바른 잡은 팔은 곧게 펴야 한다.

마음을 안정시키고 눈은 앞의 한 곳을 응시하면서 차분하게 행하도록 한다.

 

다리 거꾸로 세우기(도립자세)

대부분의 사람들은 척추를 수직으로 둔 채서 있거나 앉아서 움직이므로 모든 기관이 중력의 영향을 받아 아래로 밀리며, 혈액순환 장애가 생기기 쉽다. 도립자세는 서있는 자세를 반대로 뒤집는 동작으로, 아래쪽으로 향해 있던 신체기관이 원래 위치를 찾는데 도움이 되며 온몸의 순환기능을 원활하게 해 준다. 위로 아래로, 아래가 위로 이동하는 도립자세는 정신적으로 의식 전환에 도움이 되며, 아침보다는 하루의 피로가 쌓인 저녁에 하는 것이 좋다. 혈액이 머리로 몰리므로 중이염이나, 비염 안압이 높거나 고혈압인 환자는 피하도록 한다.

하는 방법- 누워서 다리를 들어 머리 위로 넘기고 발가락으로 바닥을 짚는다. 이때 팔꿈치는 땅에 대고 두 손으로 허리를 받쳐준다 두 팔꿈치를 가까이 모으면 한결 쉽게 동작을 취할 수 있다.

두 손으로 허리를 지탱하며 머리 위로 넘겼던 다리를 서서히 펴서 적당한 각도로 세워 올린다. 발끝도 곧게 펴주도록 한다.