산전요가

순조로운 출산을 도와주는 산전요가 임신 중에는 체중이 늘어나기 때문에 걸을 때 발목관절이 심하게 밀착되고, 배가 불러옴에 따라 허리가 뒤쪽으로 휘고 어깨의 경직과 피로가 심해진다. 이를 수정하는 운동을 통해 골반의 바른 위치를 찾고, 출산을 위한 복식 호흡과 숨 참는 법을 익혀 복부의 압력을 높이도록 하자

 

골반의 바른 위치 찾기

두 다리가 한쪽 방향을 향하도록 앉는다. 왼쪽과 오른쪽 양방향으로 앉아본 후 좀 더 불편한 쪽으로 앉는다. 한쪽 손을 뒤로 놓인 다리의 무릎 위에 얹고 다른 한쪽 손은 등뒤에 놓는다. 손으로 무릎을 가볍게 당기면서 상체를 뒤쪽으로 비틀고 숨을 들이쉰 채 참는다.

운동효과- 불편한 쪽으로 다리를 두고 앉음으로써 비뚤어졌던 골반의 위치를 바르게 하고 태아가 편안하게 쉴 수 있는 자궁 공간을 만들어 준다.

 

다리 뒤로 밀어 골반 균형 맞추기

앞의 동작을 취하기 힘든 임산부는 앞에서 뒤로 보내고 앉았던 다리를 구부려 골반 앞쪽에 놓고 반대쪽 다리는 옆으로 펴고 앉는다. 구부린 다리의 발은 두 손으로 잡아 가슴으로 끌어올린다. 이 상태에서 구부린 다리를 뒤쪽으로 골반이 시원할 때까지 밀어주는 동작을 20회 반복한다.

운동효과 - 평소 앞쪽으로 비틀려 있던 골반을 뒤쪽으로 이동시켜 출산 전 골반의 위치를 바로 잡아두는 운동이다.

 

골반 들어 올리며 기지개 켜기

불편한쪽을 찾아 두 다리를 앞뒤로 놓고 앉는다. 앞으로 놓인 다리 쪽의 손은 엉덩이 옆 바닥을 짚고 반대쪽은 손은 팔꿈치를 구부려 귀 옆쪽에 둔다. 손으로 바닥을 밀면서 몸을 일으켜 반대쪽 골반을 위로 들어 올리고, 같은 쪽 팔을 머리 위로 높이 뻗는다.

운동효과 - 혈액 순환을 돕고 산모의 허리와 골반에 집중된 피로를 회복시키는데 효과적인 운동이다.